Je reçois souvent des questions sur mon alimentation du quotidien : ce que je mange, si je compte mes calories, si j’ai des routines ou des plats fétiches. Alors aujourd’hui, j’ai eu envie de vous partager une journée type dans mon assiette. Ce n’est pas un modèle à suivre au gramme près, mais plutôt un exemple de menu équilibré, simple, adaptable, qui me permet de rester en forme sans prise de tête.
Je ne suis ni nutritionniste, ni parfaite (et heureusement !), mais j’ai appris avec le temps à écouter mon corps, à trouver ce qui me convient, et à faire la paix avec la nourriture. Voici donc ce que je mange en une journée « normale », quand je suis à la maison et que je n’ai pas 1000 imprévus au programme.
Le petit déjeuner : gourmand, nourrissant, intuitif
Apport estimé : ~450–500 kcal
Le matin, je mange assez rapidement après mon réveil. J’ai besoin de commencer la journée avec quelque chose de nourrissant, réconfortant et surtout… qui me fait plaisir.
Ce que je mange :
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1 wrap complet tartiné avec 1 cuillère de beurre de cacahuète
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1 banane coupée en rondelles
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Noix de coco râpée
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Quelques noix de cajou
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Une petite poignée de pépites de chocolat noir
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1 matcha latte au lait d’avoine
Ce que j’aime : c’est rapide, hyper gourmand, et ça m’apporte des fibres, des bons gras, et une bonne dose d’énergie naturelle. Le matcha me donne un petit coup de fouet sans les pics d’énergie du café.
Le déjeuner : complet, végétal, ultra satisfaisant
Apport estimé : ~500–600 kcal
Le midi, je cherche à composer une assiette simple mais équilibrée. Je mise toujours sur des ingrédients que j’ai préparés en avance ou qui demandent peu de préparation.
Ce que je mange :
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Quinoa cuit (environ 150g)
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Pois chiches rôtis au paprika
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Légumes rôtis (courgettes, patates douces, carottes)
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Sauce au yaourt végétal, tahini et citron
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1 compote maison sans sucre ou un fruit frais
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Eau ou infusion
Ce que j’aime : l’assiette est colorée, rassasiante et adaptable à l’infini. C’est le genre de repas qui me fait du bien, me cale bien l’après-midi et ne me laisse pas de coup de barre.
Astuce : Je cuis souvent mon quinoa et mes légumes à l’avance, ce qui me permet d’assembler cette assiette en 5 minutes.
La collation : une pause maison, saine et gourmande
Apport estimé : ~200–250 kcal
Je ne goûte pas systématiquement, mais quand je sens que j’ai besoin d’un petit boost, je prévois une collation maison, préparée à l’avance pour ne pas me rabattre sur n’importe quoi.
Exemple de collation :
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2 energy balls maison (datte + flocons d’avoine + purée de noisette + cacao cru)
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1 thé ou infusion aux plantes
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Parfois un fruit ou un petit carré de chocolat noir en plus
Ce que j’aime : c’est rapide à faire, se conserve très bien plusieurs jours, et me permet de tenir jusqu’au dîner sans fringales.
Le dîner : léger, chaud, réconfortant
Apport estimé : ~400–450 kcal
Le soir, je privilégie les repas simples, faciles à digérer, mais toujours nourrissants. J’aime les soupes complètes ou les assiettes légères à base de tartines.
Ce que je mange :
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1 bol de soupe maison (par exemple courge, carottes, lentilles corail, lait de coco)
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1 tartine de pain complet avec du houmous ou du fromage frais
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Quelques crudités (concombre, radis)
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1 tisane (verveine, mélisse ou camomille)
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Parfois un yaourt végétal nature si j’ai encore faim
Ce que j’aime : la soupe me détend, m’hydrate et m’aide à bien dormir. J’en prépare une grosse marmite le dimanche pour avoir 2 ou 3 repas prêts.
Ce que je retiens de mes journées dans l’assiette
Apport journalier total estimé : ~1 600 à 1 800 kcal
Mon alimentation change un peu chaque jour, mais je garde des repères simples : des fibres, des bonnes graisses, des protéines végétales ou animales, et surtout… du plaisir et zéro culpabilité. Je mange à ma faim, je m’écoute, et je me fais confiance.
Certaines journées, je mange plus, d’autres un peu moins, et c’est très bien ainsi. Je ne vise pas la perfection, mais l’équilibre sur la durée.
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